Los
carbohidratos (COH) y las grasas son los combustibles que son metabolizados por vía
oxidativa en el músculo para proporcionar la energía necesaria para la resíntesis del
ATP durante el ejercicio de resistencia. La proporción correspondiente al consumo de
grasas o de carbohidratos está en función de la duración e intensidad del ejercicio.
El ejercicio
de resistencia está limitado por la capacidad de la reserva de carbohidratos que se agota
en unos 90 minutos y por su intensidad, en torno al 65-75% del consumo máximo de oxígeno
(VO2 máx). Entre estos límites se desarrolla la mayor parte de entrenamientos y
competiciones de resistencia.
Carbohidratos
¿Qué
efectos produce el entrenamiento? Por una parte incrementa las posibilidades del organismo
de aumentar sus reservas de carbohidratos, con lo cual se puede alargar la duración del
esfuerzo sin llegar a la fatiga y por otra parte mejora la eficiencia de la vía
aeróbica, haciendo posible conseguir mayores intensidades de esfuerzo sin que la
incidencia de la utilización de los COH por vía anaeróbica llegue a impedir la
continuación del esfuerzo y nos obligue a detener el ejercicio o a dismiuir la
intensidad.
Pero, ¿qué
sucede en esfuerzos de duración mayor de 90 minutos? La intensidad ya no puede ser tan
alta y entonces la proporción del consumo de grasas adquiere más relevancia en la
contribución final al rendimiento. En este caso estamos hablando de deportes como
maratón, ciclismo de carretera, triatlón, esquí de fondo, montañismo, etc. Como las
reservas de grasas son prácticamente inagotables, los efectos del entrenamiento se
traducen en que aumenta el porcentaje de utilización de ácidos grasos como fuente de
energía frente a los carbohidratos y a una intensidad más alta de esfuerzo.
Dado que para
poder utilizar los ácidos grasos es necesaria la presencia de COH en cantidades
suficientes, la alimentación debe ir enfocada fundamentalmente a conseguir unas reservas
óptimas de carbohidratos y a su reposición durante el esfuerzo. Además hay que reponer
agua. La reposición de otros nutrientes, minerales, etc., se puede hacer después de la
actividad. Si tenemos en cuenta que la energía obtenida a partir de los ácidos grasos es
unas 4 veces superior (por molécula) (o 1.3 veces superior si nos referimos por molécula
de carbono en un de los dos componentes) vemos, unido a la capacidad inagotable de sus
reservas, la gran importancia que tiene la utilización de grasas como combustible en los
esfuerzos de larga duración. Pero todo tiene sus inconvenientes, la oxidación de una
molécula de glucosa necesita un 77% menos de O2 que la de una molécula de
ácido esteárico (un ácido graso). Es decir, durante el ejercicio de resistencia, la
utilización de los carbohidratos porduce menos estrés respiratorio que la utilización
de las grasas. Probablemente sea por eso que cuando se llega a niveles altos de consumo de
oxígeno se inhibe gradualmente la utilización de las grasas en favor de los COH.
Parece ser
que un deportista de resistencia debe consumir en torno a un 60% de su ingesta total de
calorías en forma de carbohidratos, los días anteriores a la competición debe
incrementar este porcentaje hasta un 70% para aumentar las reservas. Esto se traduce en
unas necesidades de unos 7-10 g de COH por kilo de peso corporal. Además, debe reponerse
siempre que sea posible durante la competición o entrenamiento y, sobre todo, lo antes
posible al término del esfuerzo. En la primera media hora después de finalizado el
esfuerzo es cuando el organismo tiende a asimilar con mayor rapidez los elementos
nutritivos que ha perdido durante el ejercicio previo.
Proteínas
La necesidad
de incluir grandes cantidades de proteinas en la dieta se está debatiendo
científicamente desde que a mitad del siglo pasado von Liebig afirmó que las proteinas
eran el principal combustible para el esfuerzo físico. Esta afirmación fue ampliamente
aceptada tanto por los científicos como por los deportistas de la época. La opinión de
los científicos cambió radicalmente durante los últimos años del siglo pasado y
primeros del presente cuando los experimentos realizados mostraron que los COH y las
grasas eran los combustibles principales para el ejercicio, aunque todavía en la
actualidad muchos atletas creen que son necesarias grandes cantidades de proteínas para
conseguir un buen rendimiento. Los estudios del presente siglo se han concentrado en los
efectos de los COH y de las grasas y apenas se ha investigado sobre las proteínas.
Estudios recientes muestran que se ha subestimado la importancia de las proteínas y que
cantidades superiores en un 50% a 125% a los 0.8 g/Kg (1.2 a 1.8 g/Kg) y día recomedados
por los organismos internacionales de la nutrición pueden beneficiar a los individuos con
una gran actividad física, bien sean deportistas de fuerza o de resistencia.
Si los
deportistas de resistencia necesitan más cantidad de proteínas que las personas
sedentarias, probablemente es debido a tener que reponer la pérdida de aminoácidos
oxidados durante el ejercicio y reparar el daño muscular producido, sobre todo en
esfuerzos con una elevada componente excéntrica. Los estudios más recientes concluyen en
que las cantidades de proteínas recomendadas para individuos implicados en deportes de
resistencia es de 1.2 a 1.4 g por Kg de peso corporal y día.
En los
deportes de fuerza y potencia es habitual la ingesta de grandes cantidades de proteínas
con el fin de aumentar la masa muscular y la fuerza. Es normal un consumo de proteínas de
4 g a más de 6 g por Kg de peso corporal y día y la inclusión de suplementos de
aminoácidos. Unas mayores necesidades están probablemente justificadas por el estímulo
anabólico que produce en ejercicio de fuerza crónico, con una mayor síntesis proteica
que se traduce en un aumento del tamaño muscular, además de reponer la mayor cantidad de
aminoácidos oxidados durante el ejercicio intenso.
Estudios
recientes indican que la eficacia de una aportación extra de proteínas alcanza un
límite que corresponde a una ingesta entre 1.4 y 2.4 g/Kg y día para los deportistas de
fuerza. Cantidades superiores, habitualmente ingeridas, únicamente pueden estar
justificadas por el consumo de fármacos anabolizantes que incrementaría la síntesis
proteica.
En cuanto a
la necesidad de utilizar los suplementos proteicos o de aminoacidos tan abundantes en el
mercado no parece ser, en general, necesario ya que de la dieta pueden obtenerse las
cantidades suficientes de proteína. Si una dieta equilibrada contiene en torno a un 10-15
% de calorías procedentes de las proteínas quiere decir que una dieta de un deportista
de unas 5000 Kcal, representa unos 126 g por día lo que para un individuo de 70 Kg
representaría 1.8 g/Kg y día.
Aparte de
este marco general, en algunos casos puede estar indicada una suplementación proteica ya
que este tipo de suplementos es muy bajo en grasas y colesterol; por ejemplo, cuando se
está siguiendo una dieta de reducción de peso, en el caso de individuos vegetarianos,
personas con un régimen de comidas no muy regular, etc.
El uso de
determinados aminoácidos individuales parece ser que también puede tener en algunos
casos efectos beneficiosos, aminoácidos de cadena ramificada, triptófano, aspartatos,
etc., aunque en la actualidad no hay muchos casos documentados sobre los posibles
beneficios de este tipo de compuestos y la justificación de la conveniencia de su
utilización de la publicidad de estos productos carece muchas veces del rigor científico
necesario y no está suficientemente documentada o avalada por experimentos concluyentes
realizados con una metodología correcta.
Suplementos
de vitaminas y minerales
La
ingesta de suplementos de vitaminas y minerales (hierro, magnesio, zinc, cobre, etc.)
parece ser que no tiene efectos beneficiosos probados sobre el rendimiento a pesar de la
amplia utilización en determinados deportes, salvo que exista una carencia. Una dieta
equilibrada con una cantidad adecuada de verduras frescas aporta la cantidad necesaria de
minerales.
El uso no
controlado de vitaminas y minerales puede afectar a la salud, ya que aparte de los efectos
negativos específicos se producen interferencias entre los dostintos elementos o
compuestos, sobre todo en el caso de los minerales, pudiendo el exceso de uno de ellos
impedir la absorción de otro o producirse otro tipo de desajustes, a veces peligrosos. El
uso de estos suplementos debe hacerse bajo control médico.
