La vida cotidiana requiere un adecuado equilibrio alimenticio,
equilibrio que debe ser observado con mayor atención cuando además se desarrolla una
actividad deportiva de forma habitual. Para la mayoría de las personas aunque practiquen
una actividad deportiva, no es necesario adoptar precauciones especiales en la
alimentación más que cuidar que esté equilibrada y la aportación calórica esté
dentro de los límites considerados normales. Únicamente en el caso de personas sometidas
a un gran esfuerzo físico bien por razones de su trabajo o por ser practicantes de un
deporte de alto nivel, las exigencias alimenticias pueden variar sustancialmente respecto
a la dieta considerada normal.
El equilibrio alimenticio se basa en general, en una proporción
entre carbohidratos grasas y proteínas de 55-60% de carbohidratos, menos del 30% de
grasas (y menos de un 10% de saturadas) y de un 10-15% de proteínas. No obstante, estos
nutrientes no son únicamente los que el organismo necesita, también hace falta que
estén presentes en la dieta determinados minerales, vitaminas y el agua.
Los carbohidratos (COH) y las grasas son los combustibles que son
metabolizados por vía oxidativa en el músculo para proporcionar la energía necesaria
para la resíntesis del ATP durante el ejercicio de resistencia. La proporción
correspondiente al consumo de grasas o de carbohidratos está en función de la duración
e intensidad del ejercicio. El ejercicio de resistencia está limitado por la capacidad de
la reserva de carbohidratos (unos 90 minutos) y por su intensidad (65-75% VO2 máx). Entre
estos límites se desarrollan la mayor parte de entrenamientos y competiciones de
resistencia.
Carbohidratos
Estos compuestos están formados por carbono, hidrógeno y
oxígeno. Estos dos últimos elementos se encuentran en los glúcidos en la misma
proporción que en el agua, de ahí su nombre clásico de hidratos de carbono, aunque su
composición y propiedades no corresponde en absoluto con esta definición.
La principal función de los glúcidos es aportar energía al
organismo, el cerebro y el sistema nervioso solamente utilizan glucosa para obtener
energía.
Son los componentes fundamentales de la dieta del hombre. Están
presentes en los cereales, las legumbres, las patatas, etc. Son los materiales de reserva
energética de los vegetales, que almacenan en sus tejidos o semillas con objeto de
disponer de energía en los momentos críticos, como el de la germinación.
Los azúcares caracterizan por su sabor dulce. Pueden ser
azúcares sencillos (monosacáridos) o complejos (disacáridos). Están presentes
en las frutas (fructosa), leche (lactosa), azúcar blanco (sacarosa), miel
(glucosa+fructosa), etc.
Los azúcares simples o monosacáridos: glucosa,
fructosa y galactosa se absorben en el intestino sin necesidad de digestión
previa, por lo que son una fuente muy rápida de energía. Los azúcares complejos deben
ser transformados en azúcares sencillos para ser asimilados.
El más común y abundante de los monosacáridos es la
glucosa. Es el principal nutriente de las células del cuerpo humano a las que llega a
través de la sangre. No suele encontrarse en los alimentos en estado libre, salvo en la
miel y algunas frutas, sino que suele formar parte de cadenas de almidón o disacáridos.
Entre los azúcares complejos o disacáridos,
destaca la sacarosa (componente principal del azúcar de caña o de la remolacha
azucarera) que está formada por una molécula de glucosa y otra de fructosa.
Las reservas de glúcidos: el
glucógeno
Prácticamente la totalidad de los glúcidos que consumimos son
transformados en glucosa y absorbidos por el intestino. Posteriormente pasan al hígado
donde son transformados a glucógeno, que es una sustancia de reserva de energía
para ser usada en los períodos en que no hay glucosa disponible (entre comidas). Según
se va necesitando, el glucógeno se convierte en glucosa, que pasa a la sangre para ser
utilizada en los diferentes tejidos. También se almacena glucógeno en los músculos,
pero esta reserva de energía sólo se utiliza para producir energía en el propio
músculo ante situaciones que requieran una rápida e intensa actividad muscular
(situaciones de huida o defensa). El glucógeno se almacena hasta una cantidad máxima de
unos 100 g en el hígado y unos 200 g en los músculos. Si se alcanza este límite, el
exceso de glucosa en la sangre se transforma en grasa y se acumula en el tejido adiposo
como reserva energética a largo plazo.
¿Qué efectos se pretende conseguir con el entrenamiento?: Por
una parte aumentar las reservas de carbohidratos, con lo cual se puede alargar la
duración del esfuerzo sin llegar a la fatiga y por otra parte mejorar la eficiencia de la
vía aeróbica, haciendo posible conseguir mayores intensidades de esfuerzo sin que la
incidencia de la utilización de los carbohidratos por vía anaeróbica adquiera un grado
que nos impida proseguir el esfuerzo.
Pero, ¿qué sucede en esfuerzos de duración mayor de 90
minutos?. La intensidad ya no puede ser tan alta y entonces la proporción del consumo de
grasas adquiere más relevancia en la contribución final al rendimiento. En este caso
estamos hablando de deportes como maratón, ciclismo de carretera, triatlón, esquí de
fondo, montañismo, etc. Como las reservas de grasas son prácticamente inagotables, los
efectos del entrenamiento se traducen en que aumenta el porcentaje de utilización de
ácidos grasos como fuente de energía frente a los carbohidratos y a una intensidad más
alta de esfuerzo.
Dado que para poder utilizar los ácidos grasos es necesaria la
presencia de carbohidratos en cantidades suficientes, la alimentación debe ir enfocada
fundamentalmente a conseguir unas reservas óptimas de carbohidratos y a su reposición
durante el esfuerzo. Además hay que reponer agua. La reposición de otros nutrientes,
minerales, etc., se puede hacer después de la actividad. Si tenemos en cuenta que la
energía obtenida a partir de los ácidos grasos es unas 4 veces superior (por molécula)
(o 1.3 veces superior si nos referimos por molécula de carbono en un de los dos
componentes) vemos, unido a la capacidad inagotable de sus reservas, la gran importancia
que tiene la utilización de grasas como combustible. Pero todo tiene sus inconvenientes,
la oxidación de una molécula de glucosa necesita un 77% menos de O2 que la de
una molécula de ácido esteárico. Es decir, durante el ejercicio de resistencia, la
utilización de los carbohidratos produce menos estrés respiratorio que la utilización
de las grasas. Probablemente sea por eso que cuando se llega a niveles altos de consumo de
oxígeno se inhibe gradualmente la utilización de las grasas en favor de los
carbohidratos.
Parece ser que un deportista de resistencia debe consumir en torno
a un 60% de su ingesta total de calorías en forma de carbohidratos, los días anteriores
a la competición debe aumentar a un 70% para aumentar las reservas. Esto se traduce en
unas necesidades de unos 7-10 gCOH/K. Además, debe reponerse durante la competición, y
sobre todo, lo más rápidamente posible al término de la competición.
Grasas
Al igual que los glúcidos, las grasas se utilizan en su mayor
parte para aportar energía al organismo, pero también son imprescindibles para otras
funciones como la absorción de algunas vitaminas (las liposolubles), la síntesis de
hormonas y como material aislante y de relleno de órganos internos. También forman parte
de la membranas celulares y de las vainas que envuelven los nervios.
Están presentes en los aceites vegetales (oliva, maíz, girasol,
cacahuete, etc.), que son ricos en ácidos grasos insaturados, y en las grasas animales
(tocino, mantequilla, manteca de cerdo, etc.), ricas en ácidos grasos saturados. Las
grasas de los pescados contienen mayoritariamente ácidos grasos insaturados.
Necesidades diarias de lípidos
Se recomienda que las grasas de la dieta aporten entre un 20 y un
30 % de las necesidades energéticas diarias. Pero nuestro organismo no hace el mismo uso
de los diferentes tipos de grasa, por lo que este 30 % deberá estar compuesto por un 10 %
de grasas saturadas (grasa de origen animal), un 5 % de grasas insaturadas (aceite de
oliva) y un 5 % de grasas poliinsaturadas (aceites de semillas y frutos secos). como suele
ser el caso, si consumimos grandes cantidades de grasa de origen animal), aumentamos el
riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares como la arteriosclerosis, los infartos de
miocardio o las embolias.
Proteínas
Las proteínas son los materiales que desempeñan un mayor número
de funciones en las células de todos los seres vivos. Por un lado, forman parte de la
estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.) y, por otro,
desempeñan funciones metabólicas y reguladoras (asimilación de nutrientes, transporte
de oxígeno y de grasas en la sangre, inactivación de materiales tóxicos o peligrosos,
etc.). También son los elementos que definen la identidad de cada ser vivo, ya que son la
base de la estructura del código genético (ADN) y de los sistemas de reconocimiento de
organismos extraños en el sistema inmunitario.
En la dieta se puede distinguir entre proteínas de origen vegetal
o de origen animal. Las proteínas de origen animal están presentes en las carnes,
pescados, aves, huevos y productos lácteos en general. Las de origen vegetal se pueden
encontrar abundantemente en los frutos secos, la soja, las legumbres, los champiñones y
los cereales completos (con germen). Las proteínas de origen vegetal, tomadas en
conjunto, son menos complejas que las de origen animal.
Necesidades diarias de proteínas
La cantidad de proteínas que se requieren cada día es un tema
controvertido, puesto que depende de muchos factores. Depende de la edad, ya que en el
período de crecimiento las necesidades son doble o incluso triple que para un adulto, y
del estado de salud de nuestro intestino y nuestros riñones, que pueden hacer variar el
grado de asimilación o las pérdidas de nitrógeno por las heces y la orina. También
depende del valor biológico de las proteínas que se consuman, aunque en general, todas
las recomendaciones siempre se refieren a proteínas de alto valor biológico. Si no lo
son, las necesidades serán aún mayores.
En general, se recomiendan unos 40 a 60 gr. de proteínas al día
para un adulto sano. La Organización Mundial de la Salud y las RDA USA recomiendan un
valor de 0,8 gr. por kilogramo de peso y día.
Si los deportistas de resistencia necesitan más cantidad de
proteínas que las personas sedentarias, probablemente es debido a tener que reponer la
pérdida de aminoácidos oxidados durante el ejercicio y reparar el daño muscular
producido, sobre todo en esfuerzos con una elevada componente excéntrica. Los estudios
más recientes concluyen en que las cantidades de proteínas recomendadas para individuos
implicados en deportes de resistencia es de 1.2 a 1.4 g/K y día.
Suplementos de vitaminas y minerales
La ingesta de suplementos de vitaminas y minerales, (hierro,
magnesio, zinc, cobre, etc.) parece ser que no tiene efectos beneficiosos probados sobre
el rendimiento, a pesar de la amplia utilización en determinados deportes, salvo que
exista una carencia. Una dieta equilibrada, con una cantidad adecuada de verduras frescas,
aporta la cantidad necesaria de minerales.
El uso no controlado de vitaminas y minerales puede afectar a la
salud, ya que aparte de los efectos negativos específicos, se producen interferencias
entre ellos pudiendo, el exceso de uno de ellos, impedir la absorción de otro. El uso de
estos suplementos debe hacerse bajo control médico.
Ayudas ergogénicas
Ayudas ergogénicas son aquellos productos o elementos que
añadidos a la dieta contribuyen a aumentar el rendimiento. La principal ayuda ergogénica
es el agua. Los suplementos de proteínas, aminoácidos y carbohidratos también pueden
considerarse como ayudas ergogénicas. Otras ayudas ergogénicas las pueden constituir
algunas vitaminas y minerales, pero estos suplementos, por lo general, sólo surten efecto
cuando se da una carencia previa, motivada por el esfuerzo excesivo unido a una nutrición
inadecuada.
La dieta del ciclista
La nutrición es tan importante para el ciclista como lo es el
entrenamiento, ya que aporta todos los elementos necesarios que el cuerpo necesita para
soportar el esfuerzo que exige el entrenamiento deportivo. En el caso de existir problemas
de peso (exceso o falta) o alguna enfermedad, el régimen alimenticio debe estar
supervisado por un médico. La utilización de suplementos (vitaminas, minerales) y
medicamentos debe realizarse también bajo control médico, ya que su uso inadecuado puede
producir efectos no deseados.
Estructura básica de la dieta de entrenamiento
DESAYUNO
El desayuno es la comida fundamental del deportista. Debe aportar
una gran cantidad de hidratos de carbono para el esfuerzo diario.
Es conveniente ir alternando diferentes tipos de desayunos.
1.- Papilla de cereales (mejor integrales):
Comprada de marca comercial o hecha en casa mezclando diferentes
harinas de cereales integrales que pueden encontrarse en las tiendas de dietética.
Se pueden preparar cociéndolas durante unos 10 minutos en agua y
añadiendo después leche de almendras concentrada o leche de vaca concentrada. La
cantidad de harina a utilizar oscila entre 6 y 10 cucharadas soperas. (Las harinas se
disuelven mejor en agua fría que caliente). Debe removerse constantemente. También se
pueden preparar en leche normal directamente en vez de en agua. Algunas papillas
comerciales son instantáneas (lo indica en el paquete) y no requieren cocción. Añadir
después miel, azúcar, pasas, etc.
2.- Leche con tostadas:
Un tazón grande de leche (de vaca, cabra, almendras, soja, etc.,
que puede irse variando) con tostadas de pan (mejor integral) 4 tostadas grandes con
mantequilla (poca cantidad), mermelada, miel o aceite de oliva.
3.- Yogurt con frutas:
Tres yogures blancos, comerciales o caseros, acompañados de fruta
variada que una vez troceada pese de 150 a 200 g. Puede acompañarse de algún fruto seco,
orejones o pasas. Evitar que haya mucha cantidad de plátano o de naranja.
4.- Copos de cereales:
Mezclar 100 g de copos de cereales con agua o leche (en cualquiera
de sus variedades) y poner a calentar, una vez llegados a la ebullición poner a fuego
lento 10 - 15 minutos. Endulzar con miel y añadir frutas frescas o frutos secos. Si los
copos de cereales (o arroz inflado, etc.) están tostados (Kelloggs, etc.), se toman
directamente del paquete.
Todos los desayunos pueden acompañarse de un zumo de naranja
natural o de otras frutas y verduras (preparado con licuadora), por ejemplo, zanahoria con
manzana, manzana con remolacha, uva, uva con manzana, etc. También puede tomarse una o
dos piezas de fruta.
Cualquiera de los anteriores desayunos debe tomarse con unas 2
horas de antelación al comienzo de la actividad física, para permitir una buena
asimilación. Es imprescindible el comer pausadamente, masticando e insalivando bien el
alimento. Las cantidades citadas son aproximadas, dependiendo del apetito pero debe
tenderse a hacer un desayuno abundante.
ALMUERZO
1 bocadillo al gusto
1 pieza de fruta
COMIDA
Incluir un plato de arroz o pasta, o judías, garbanzos, etc.
Incluir ensalada y una ración bien de carne, bien de pescado.
2 piezas de fruta
MERIENDA
Un bocadillo mediano al gusto
Fruta
1 batido de proteínas
CENA
Igual que la comida, pero sin incluir legumbres (lentejas, etc.,).
Puedes tomar patatas, arroz o pasta.
Incluye una ensalada variada
Incluye un postre dulce (natillas, flan, arroz con leche,
torrijas, etc) y una pieza de fruta.
Recomendaciones dietéticas básicas
Reducir el consumo de cerdo, incluido el jamón y la carne aunque sea magra.
Sustituirlo por hígado de cordero, pescados, carne de caballo, etc.
Eliminar de la dieta los dulces comprados (magdalenas, pastas, etc.,) por su
contenido en grasas animales y azúcares refinados. Sustituirlos por tostadas con
mantequilla y mermelada o preferentemente por muesli, cereales, etc.
Aumentar el consumo de cereales y legumbres: Arroz, espaguetti, lentejas,
garbanzos, judías, etc.
Aumentar el consumo de verduras frescas: lechuga, tomate, zanahoria, brotes de
soja, etc. en ensaladas que pueden completarse con verduras en lata, maíz dulce,
remolacha, col morada, etc. y atún o queso fresco, etc.
El desayuno debe ser fuerte, con un importante consumo de cereales, fruta fresca,
leche, yogur, zumo de naranja, etc.
En la cena realizar el mayor consumo de proteínas del día: huevos, carne,
hígado, pescado, etc., con verduras hervidas o fritas: patatas, guisantes, habas,
alcachofas, espinacas, acelgas, etc. y fruta.
Todos los cereales(arroz, espaguetti, macarrones, pan, etc.) deben ser
preferentemente integrales, ya que su digestión es más lenta y su aprovechamiento
directo más eficaz.
Después del entrenamiento
intenso...
Inmediatamente después de entrenar:
Una bebida isotónica
A elegir dos cosas de entre:
1 ó 2 piezas de fruta.
50 gr. de chocolate con galletas integrales.
1 yogur con miel o un vaso de leche entera con miel.
1 ó 2 barritas energéticas
1 batido energético
a las 2 horas, (o antes) una comida, que debe incluir:
arroz, pasta o patata
pan
fruta (plátano, pera, etc.)
para beber: zumo de naranja o de frutas y agua
Recomendaciones dietéticas para control del peso
En el caso de que se desee establecer un control sobre el peso es
imprescindible compaginar las actuaciones sobre la alimentación con el entrenamiento a un
volumen e intensidad adecuados. Cualquier dieta que implique una reducción notable de
calorías es conveniente que sea supervisada por un especialista. En general es mejor
observar determinados pricipios de la nutrición y practicar regularmente ejercicio que
someterse a drásticas dietas que con toda seguridad van a provocar una disminución del
rendimiento y en muchos casos algún otro problema adicional.
Las recomendaciones siguientes pueden ayudar a controlar el peso
sin necesidad de implicarse en regímenes rigurosos ya que intentan promover la
adquisición de hábitos alimenticios saludables más que provocar un descenso notable del
peso corporal.
Alimentos prohibidos
Alimentos con elevado contenido de sal
Anchoas, atún. sardinas, etc. en conserva
Salazones (mojama, bacalao, etc.)
Queso curado
Embutidos y fiambres, excepto jamón (longanizas, chorizo,
salchichón, etc.)
Aceitunas y frutos secos con sal (almendras, cacahuetes, pipas,
etc.)
Ketchup, mostaza y salsas saladas
Tomate frito enlatado
Alimentos con elevado contenido en grasas animales
Leche entera (utilizar siempre desnatada)
Conservas de carne, patés, etc.
Yema de huevo (máximo 2 a la semana)
Mantequilla
Nata
Todos los fritos
Alimentos de consumo limitado
Frutos secos (nueces, avellanas, almendras, higos, orejones ,etc.,
máximo de 100 gr. a la semana (deben tomarse porque aportan vitaminas y otros
nutrientes).
Jamón (serrano y de york): máximo 100 gramos a la semana
Plátanos, higos, uva (máximo 1 ración a la semana)
Aceite (siempre de oliva): 2 cucharadas soperas (30 g) al día,
incluido el que se utilice para cocinar.
Miel: 3 cucharadas soperas al día
Azúcar: 2 cucharadas soperas, rasas, al día
Alimentos base de la dieta de control de peso |
Grupo 1. Productos lácteos |
Grupo 2. Legumbres |
Grupo 3. Frutas |
Leche desnatada (1/2 l.)
Yogur desnatado (2 )
Queso fresco sin sal (75 g) |
Garbanzos: 50 g
Lentejas: 50 g
Judías: 50 g |
Fresas
Manzanas
Naranjas
Peras |
Sandía
Melón |
Grupo 4. Verduras |
Grupo 5. Cereales (preferentemente integrales) |
Grupo 6. Carnes, pescado, huevos |
Zanahoria
Remolacha
Tomate
Cebolla
Lechuga
Pepino
Patata 100 g |
Espagetti 75 g
Macarrones 75 g
Arroz 75 g
Pan 125 g
Copos de cereales 75 g |
Huevos 3 claras (máx. 2 yemas a la semana)
Pescado, cualquier variedad, a la plancha, al horno o hervido 300
g
Carne (pollo sin piel, pavo, ternera, caballo, hígado de cordero)
300 g |
Las cantidades indicadas son por ración. En los cereales y
legumbres se entiende la cantidad antes de cocinarlos (en seco). En las carnes y pescado
se entiende limpios (sin hueso ni espinas), antes de cocinarlos. Limón, ajo, vinagre,
pimienta y otras especias pueden utilizarse en la cantidad que se desee.
Dieta diaria
Para formar la dieta diaria, se cogen raciones de cada uno de los
grupos indicados, procurando la máxima variedad en la dieta. Los alimentos se
distribuirán en cinco comidas: (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena). Los
alimentos de consumo limitado indicados (aceite, miel, etc.) se pueden tomar en cualquier
comida.
Se deben tomar los alimentos cocinados de la forma más natural
posible (a la plancha, hervidos, etc.). En el caso de platos completos (por ejemplo
paella, guisos, etc.), hay que tener en cuenta todos los ingredientes que llevan y sobre
todo que la cantidad de grasa utilizada para cocinarlos sea la menor posible.
La alimentación ha de ser variada, no deben dejarse de tomar
alimentos de todos los grupos, porque pueden crearse deficiencias alimenticias que van a
perjudicar el rendimiento deportivo.
Orientaciones para formar la dieta diaria |
Desayunos |
1/2 litro de leche desnatada
1 zumo natural
Copos de cereales (1 ración)
Queso fresco con pan integral
1 fruta |
2 yogures desnatados
Muesli (1 ración)
fruta
Café o té |
Tostadas con aceite de oliva
Café con leche
1 zumo natural |
Comida |
Cena |
Merienda |
1/2 ración grupo 2 y 1/2 ración grupo 5, o 1 ración grupo 5
1 ración grupo 3
1 ración grupo 4 (ensalada, excepto patata) |
1 ración grupo 4
1 ración grupo 6
1 ración grupo 3 |
1 bocadillo pequeño
Ejemplos:
Jamón con tomate y queso fresco
Tortilla francesa (2-3 claras y 1 yema)
Fiambre de pavo
Jamón cocido
Salmón ahumado
1 fruta o 1 zumo de naranja natural
Té o café sin azúcar |
Las orientaciones dietéticas presentadas pretenden crear un ligero desequilibrio
en la dieta que, unido al ejercicio físico, permitan reducir peso lenta y progresivamente
sin que se vean afectados los aportes de algunos nutrientes esenciales. En el caso de que
se desee perder peso con más rapidez debe consultarse con el médico que será quien deba
preparar la dieta adecuada a cada caso. Los regímenes severos pueden resultar
perjudiciales para la salud.
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