El programa de
entrenamiento
Antes de acometer la preparación para un objetivo deportivo o
simplemente para iniciar la temporada es muy conveniente preparar el programa de
entrenamiento que vamos a intentar seguir. En general, los programas de entrenamiento de
resistencia de los deportistas con altos niveles de rendimiento suelen ser de una
planificación compleja que debe adecuarse a los momentos de la temporada en que tengan
lugar las competiciones que constituyan el objetivo principal del deportista. En el caso
de deportistas de un menor nivel, el programa de entrenamiento es de menor complejidad
debido a que, en general, a niveles menores de rendimiento no se producen las oscilaciones
en la forma física que caracteriza el entrenamiento de los deportistas de alto nivel. Un
deportista de un nivel medio puede permanecer mucho más tiempo en su nivel óptimo de
rendimiento si no está entrenando con las máximas posibilidades de su organismo.
Determinación de las zonas individuales de entrenamiento
Ya hemos visto que el programa de entrenamiento se va a desarrollar en
cuatro zonas o niveles diferentes de intensidad de ejercicio, cada una de las cuales se
corresponde con varios mecanismos de transporte respiratorio y metabólico del organismo.
Tanto si se entrena para perder peso como para alcanzar altos niveles de rendimiento es
conveniente establecer de forma individualizada estas zonas de entrenamiento.
Cada una de las cuatro zonas deseadas de ritmo cardíaco deben ser
determinadas y comprendidas sus características, sistemas de entrenamiento más adecuados
en cada una de ellas, etc., para poder diseñar el propio programa de ritmo cardíaco de
acondicionamiento físico.
Zona de regeneración o de "control de peso"
Probablemente esta es una de las más importantes zonas de
entrenamiento sobre todo al inicio de un programa. Entrenar dentro de esta zona aumentará
la resistencia e irá mejorando la velocidad a bajas intensidades de esfuerzo. Además, el
cuerpo se irá poniendo en forma al quemar como combustible una combinación más alta de
calorías de grasa que calorías de carbohidratos, con la consiguiente reducción de peso
graso.
Esta zona, representada en la parte inferior de la gráfica,
abarca desde el 60 al 70% de la FCmáx, también es conocida como "umbral de
condición física aeróbica", porque a partir de este punto, el organismo se
beneficia de la adaptación al ejercicio aeróbico. En esta zona tiene lugar un alto
porcentaje de utilización de las grasas como substrato energético y la intensidad del
esfuerzo ya es considerable, con un consumo de energía notable. El tiempo de ejercicio en
esta zona debe estar entre tres y cinco horas. El entrenamiento en esta zona
correspondería a la parte inferior de la pirámide de entrenamiento compartido con el
entrenamiento en la zona de larga duración o zona aeróbica.
Zona de entrenamiento de larga duración (o zona aeróbica)
El entrenamiento en la zona aeróbica (70%-80% de la frecuencia
cardíaca máxima) produce las mayores adaptaciones en el sistema cardiorrespiratorio y de
una forma rápida, con el consiguiente aumento del ritmo en carrera del ciclista. Al poco
tiempo de entrenamiento en esta zona se pueden incrementar las cargas de entrenamiento. Si
se quiere aumentar la capacidad aeróbica, ésta es la principal zona de entrenamiento.
En esta zona se quema como combustible un porcentaje más alto de
carbohidratos que de grasas, pero también se fortalece el sistema cardiorrespiratorio. A
esta intensidad la percepción del esfuerzo comienza a dejar de ser agradable y comienza a
notarse el esfuerzo que se realiza.
Zona de entrenamiento aeróbico intenso o zona de umbral anaeróbico
A este nivel se entrena cerca del punto donde el ejercicio aeróbico se
convierte en ejercicio anaeróbico. En general, dentro de esta zona, entre el 80% y 90%
de la frecuencia cardíaca máxima se encuentra el umbral anaeróbico. Cuando se
entrena dentro de estos límites se está desarrollando la capacidad del organismo para
metabolizar ácido láctico.
La percepción de la intensidad de entrenamiento en esta zona es de
sentir el esfuerzo (músculos cansados, respiración fuerte y fatiga). Si se mantiene el
ritmo necesario un tiempo suficiente se produce una rápida adaptación que hace posible
el poder realizar más trabajo durante períodos más largos de tiempo y a niveles más
bajos de ritmo cardíaco.
Una forma de entrenar en esta zona es establecer este punto a partir de
un ritmo de carrera que puede establecerse en el ritmo máximo a que se pueden aguantar
treinta minutos. Por su duración, esta distancia recorrida a la máxima intensidad
posible se hace en torno al umbral anaeróbico o umbral láctico, es decir, al límite de
las posibilidades de tamponamiento o eliminación de lactato pero sin llegar a acumularse
ya que entonces no podría sostenerse la intensidad durante los treinta minutos. También
pueden utilizarse los datos de la prueba de esfuerzo.
Una vez establecida la frecuencia cardíaca media durante los 30
minutos, se puede realizar un entrenamiento continuo a una intensidad entre 5-10
pulsaciones por debajo de la intensidad del test y la intensidad del test. En la mayoría
de los casos esta intensidad coincidirá con la zona de trabajo teórica establecida a
partir de la frecuencia cardíaca máxima (80-90% FCmáx).
La duración de una sesión de este tipo puede oscilar de 40 a 60
minutos.
Zona de entrenamiento anaeróbico
En esta zona todo el trabajo se realiza con deuda de oxígeno, es
decir, la contribución es fundamentalmente anaeróbica y se produce ácido láctico en
cantidades tales que no puede ser eliminado ni reutilizado a la misma velocidad que se
genera, con lo que se acumula de forma gradual, tanto más rápido cuanto mayor sea la
intensidad del esfuerzo.
Este tipo de entrenamiento es adecuado para mejorar en el ritmo de
subida en los puertos, pero en esta zona no debe entrenarse hasta que no se ha conseguido
una forma física adecuada. En esta zona de trabajo, por encima del 90% de la
frecuencia cardíaca máxima, se debe entrenar durante poco tiempo, uno o dos meses
antes de una prueba que requiera nuestro máximo rendimiento y nunca más de dos o tres
veces por semana. La duración de los esfuerzos será breve, entre 1 y 5 minutos, con
pausas de recuperación de duración similar a las de esfuerzo o superiores, en función
de la intensidad del ejercicio (entrenamiento interválico).
En la tabla siguiente se resumen las zonas de entrenamiento para
distintas frecuencias cardíacas máximas.
La organización semanal del
entrenamiento está determinada por una estructura superior que abarca varias semanas. El
entrenamiento a lo largo de un periodo mayor debe estructurarse según unos objetivos,
partiendo de un entrenamiento de base hasta progresivamente ir introduciendo sesiones cada
vez más intensas aunque más cortas.
Las características y efectos de cada tipo de entrenamiento son las
siguientes:
Entrenamiento de base (de larga
duración)
Este entrenamiento consiste fundamentalmente en obtener una base de
resistencia sobre la cual construir un entrenamiento más intenso. Este entrenamiento de
base produce gran número de beneficios fisiológicos, entre los que se cuentan:
- Mejora del sistema de transporte de oxígeno.
Caracterizado por un incremento de la
vascularización y una adaptación cardíaca que mejora la función del corazón durante
el esfuerzo.
- Mayor volumen de sangre.
El volumen de sangre circulante aumenta con el ejercicio.
- Potencia aeróbica máxima más alta.
Mejora del VO2máx.
- Mejora de la utilización de la energía.
Caracterizada sobre todo por un aumento de
la movilización y utilización de la grasa como fuente energética.
- Adaptación estructural.
Las estructuras no musculares, como ligamentos,
tendones y huesos se adaptan progresivamente al entrenamiento continuado permitiendo la
realización de elevados volúmenes de trabajo con menor fatiga.
Tras varias semanas de entrenamiento base es probable que se produzca
un estancamiento en la progresión, denominado "meseta". Es el momento de
incrementar la duración del ejercicio, su intensidad, el número de sesiones semanales o
todos los factores. Si a pesar de ello persiste el estancamiento y la meseta se mantiene,
no tiene sentido continuar incrementando el trabajo, hay que entrenar otros factores o
introducir un periodo de descanso, tras el cual, probablemente, continúe la mejoría.
Cuando se llega a una meseta en la capacidad de resistencia el nivel
alcanzado puede mantenerse con sólo un sesenta por ciento de la capacidad de trabajo
requerida para alcanzarlo.
Entrenamiento de transición o aeróbico
intenso (en la zona del umbral anaeróbico)
Esta fase del entrenamiento de resistencia se inicia después haber
conseguido una base de resistencia sólida. Los beneficios fisiológicos relacionados con
el entrenamiento de transición son los siguientes:
- Un aumento de la velocidad sostenida de desplazamiento.
- Un aumento de VO2máx
- Una mejora de la resistencia específica a la fatiga muscular
- Una mejora de la capacidad de los músculos activos para tolerar y
"amortiguar" el efecto del lactato
El entrenamiento de transición puede realizarse una o dos veces por
semana durante tres a cuatro semanas tras la fase del entrenamiento base o bien ir
introduciendo gradualmente sesiones de este tipo en el periodo de entrenamiento de base.
Entrenamiento anaeróbico
El entrenamiento anaeróbico tiene como principal objetivo la
adaptación del organismo a soportar concentraciones elevadas de ácido láctico durante
un tiempo breve, sus beneficios son los siguientes.
- Contribuye al aumento del VO2máx
- Contribuye a mejorar el umbral anaeróbico
- Permite realizar esfuerzos en situaciones extremas y eliminar con más rapidez el ácido
láctico producido.
Este entrenamiento no es conveniente realizarlo más de una vez por
semana durante tres o cuatro semanas antes de una prueba o competición importante. Para
un ciclista medio puede ser suficiente con intercalar series intensas en cualquier sesión
de entrenamiento en que se suba algún puerto.
En resumen, el entrenamiento de resistencia para una temporada puede
resumirse en el cuadro siguiente:
