¿Qué son las calorías?
La unidad internacional para medir la energía es el joule,
pero en el campo de la nutrición el valor energético o calórico de los alimentos se
expresa en kilocalorías (1 kilocaloría = 4.184 joules), palabra a la que el uso popular
le ha quitado el prefijo kilo dejándola sólo en calorías.
Cada tipo de alimento proporciona al organismo distinta
cantidad d energía y por lo tanto tiene distinto valor calórico. En general, las grasas
producen 9 calorías por gramo, las proteínas y los carbohidratos 4 calorías por gramos,
y el agua y la celulosa (las fibras) ninguna. Por eso, los alimentos ricos en grasas son
también ricos en calorías, en cambio los que contienen un alto porcentaje de agua y
celulosa, como son las verduras frescas, suministras pocas calorías.
Para cualquiera de nosotros resulta imposible calcular el
número exacto de calorías que contienen los alimentos que comemos o las que gastamos,
pero existen tablas en las que indica, aproximadamente, las calorías que proporciona cada
alimento y las que se queman en las distintas actividades. En un programa para reducir de
peso ayuda mucho llevar la cuenta de las calorías que se ingieren y las que se gastan.
Cada kilo de peso corporal equivale a 7.700 calorías; eso quiere decir que si durante una
semana usted come 500 calorías menos al día de las que gasta, adelgazará alrededor de
medio kilo; en cambio, si durante un año ingiere todos los días 100 calorías más de
las que llega a quemar, engordará unos 5 kilos.
¿Qué alimentos hay que comer todos los días para
nutrirse bien?
Necesitamos energía no sólo para partir leña o correr en
un maratón, sino también para ver la televisión e incluso para dormir, porque sin ella
el corazón dejaría de latir, todos los procesos vitales del organismo se detendrían y
las células morirían. Las plantas pueden obtener del sol la energía que necesitan, pero
los seres humanos tenemos que extraerla de los alimentos.
Los alimentos contienen tres grupos básicos de nutrientes:
proteínas, carbohidratos y grasas; además, nos proporcionan vitaminas y minerales que
desempeñan un papel de vital importancia en todos los procesos químicos que se llevan a
cabo en las células. La carne magra es casi toda ella proteína, las verduras tienen un
alto porcentaje de carbohidratos y los aceites no son más que grasa, pero la mayoría de
los alimentos se componen de una mezcla de estos tres nutrientes.
Las proteínas son los ladrillos con los que se construyen
los tejidos; son indispensables para el crecimiento y la generación de nuevas células y
para la producción de enzimas y hormonas. Los carbohidratos y las grasas son ante todo
fuentes de energía, pero las últimas sirven también como aislante y almacén de
energía.
Si usted come alimentos variados, probablemente su dieta
estará bien balanceada y le proporcionará los nutrientes necesarios. Los nutriólogos
recomiendan que se consuman todos los días alimentos de estos cuatro grupos básicos en
las cantidades indicadas:
Grupo 1. Frutas y verduras (4 o más
raciones al día).
Grupo 2. Pan, tortillas, cereales y
otros granos (4 o más raciones al día).
Grupo 3. Productos lácteos (adultos, 2
raciones al día; niños, 3 ó 4).
Grupo 4. Aves, pescado, carne, huevos y
legumbres (2 raciones al día).
¿Cuánta proteína necesitamos?
Las tres cuartas partes de los sólidos de nuestro cuerpo
son proteínas y todos los días necesitamos de 20 a 30 g de ellas para fabricar los
compuestos químicos que intervienen en los procesos vitales; por lo tanto, debemos comer
por lo menos esa cantidad de proteínas diariamente. La dosis diaria recomendada por los
nutriólogos es de 44 g para el promedio de las mujeres y 56 para los hombres. (Un vaso de
leche contiene 8 g de proteínas, un huevo 6 y una pechuga de pollo 52.)
¿Cuáles son las proteínas de alta calidad o
completas?
Las proteínas están formadas de aminoácidos; la mayoría
de los 22 que necesitamos los podemos sintetizar en el hígado, pero hay 8 que tenemos que
obtener todos los días de los alimentos; son lo que se llaman aminoácidos esenciales. La
carne, los huevos, la leche y otros alimentos de origen animal contienen esos 22
aminoácidos, incluyendo los esenciales, por eso se consideran proteínas completas o de
alta calidad. En cambio las proteínas de origen vegetal carecen de uno o más
aminoácidos esenciales: son incompletas. Para que con ellas podamos formar proteínas
completas tenemos que consumir en la misma comida alimentos vegetales que se complementen,
por ejemplo, arroz con chícharos o tortillas con frijoles.
¿Cuánta grasa debemos comer?
Los nutriólogos recomiendan una dieta que contenga de 10 a
15% de proteínas, 55% de carbohidratos y 35% de grasas. Es aconsejable no excederse en el
consumo de grasas, sobre todo de las saturadas, que son las que se encuentran en los
productos de origen animal. Aunque el papel del colesterol en la dieta aún no se ha
comprendido totalmente, parece ser que las grasas saturadas hacen que se eleve su nivel en
la sangre, lo que puede aumentar el riesgo de una oclusión coronaria; en cambio, se
supone que las grasas vegetales y las que contienen el pollo y el pescado, que son
polisaturadas, reducen el colesterol sanguíneo.
¿Comen los niños lo que necesitan si se les deja
escoger?
No es raro que después de preparar una comida sabrosa y
bien balanceada que incluye sopa de verduras, pollo asado y ensalada, el hijo más
pequeño se niegue a probarla y pida a cambio un trozo de queso o se coma el pollo y
rechace lo demás. Naturalmente los padres se preocupan por la nutrición del chico, pero
no hay razón para ello. Esos caprichos rara vez, por no decir nunca, conducen a la
desnutrición. Una dieta balanceada puede completarse a través de varios días y no
necesariamente en la misma comida. Se han hecho experimentos dejando a los niños escoger
entre una variedad de alimentos y se ha visto que al cabo de una semana han ingerido todos
los nutrientes que necesitan, aunque en una comida, o a veces en todo el día, se hayan
limitado a un solo tipo de alimentos.
